۱۰ روش برای بالا بردن دوپامین مغز (عامل اصلی انگیزه و حرکت)

دوپامین چیست؟ یک پیام‌رسان مهم در مغز است که عملکرد‌های بسیار زیادی دارد و بر انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن تاثیر می‌گذارد. هنگامی که این ماده به میزان زیاد در بدن ترشح می‌شود، احساس لذت و رضایت از به دست آوردن پاداش را می‌سازد. این احساسات به شما انگیزه تکرار یک عمل یا رفتار را می‌دهد؛ از سوی دیگر پایین بودن میزان دوپامین مغز با کاهش انگیزه و شوق و اشتیاق فردی مرتبط است. میزان دوپامین معمولا در سیستم عصبی تنظیم می‌شود، اما راه‌هایی وجود دارد که شما می‌توانید با انجام آن‌ها میزان دوپامین مغز را به صورت طبیعی بالا ببرید و در نتیجه انگیزه، انرژی و روحیه بهتری برای تمام روز داشته باشید. ما ۱۰ روش عالی برای افزایش دوپامین در اختیار شما قرار می‌دهیم.

۱. رژیم غذایی با پروتئین زیاد داشته باشید

پروتئین‌ها از اجزای کوچک‌تری به نام آمینو اسید یا اسید آمینه ساخته می‌شوند. به طور کلی ۲۳ نوع آمینو اسید وجود دارد که برخی از آن‌ها را بدن شما می‌تواند تولید کند، اما برخی دیگر را باید با مصرف غذاهای مختلف به دست بیاورید. یکی از انواع آمینو اسید به نام تیروزین (Tyrosine) نقش مهمی در تولید دوپامین در بدن ایفا می‌کند. از آن‌جایی که آنزیم‌های بدن شما قابلیت تبدیل تیزورین به دوپامین را دارند؛ مصرف کافی تیروزین برای تولید این ماده بسیار مهم است. علاوه بر‌ این، دوپامین از یک نوع آمینو اسید دیگر به نام  فنیل‌آلانین (Phenylalanine) هم ساخته می‌شود. هم فنیل‌آلانین و هم تیزورین هر دو به صورت طبیعی در غذاهای پروتئینی مثل گوشت قرمز، بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات به وفور یافت می‌شوند.

تحقیقات نشان داده است افزایش میزان این دو آمینو اسید در رژیم غذایی باعث افزایش میزان دوپامین در مغز می‌شود، که نتیجه آن بهبود حافظه و افزایش توانایی عمیق فکر کردن خواهد بود. در طرف مقابل هنگامی که رژیم غذایی ما این دو آمینو اسید را کم داشته باشد، میزان دوپامین دچار افت شدید می‌شود. در عین حال مطالعات نشان داده است که افراط یا تفریط در مصرف این آمینو اسیدها می‌تواند تولید دوپامین را به اختلال بیندازد.

۲. کمتر چربی اشباع شده مصرف کنید

برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که چربی اشباع شده مثل چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل درصورتی که زیاد مصرف شوند، می‌توانند سیگنال‌های دوپامین به مغز را مختل کنند.

در یکی از تحقیقات بر روی موش‌ها، آن‌هایی که ۵۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از مصرف چربی‌های اشباع شده دریافت کرده بودند دچار کاهش غیر عادی سیگنال‌های دوپامین، در قسمت پاداش مغز شدند. جالب است بدانید این تفاوت بدون ایجاد تغییرات در وزن، توده چربی بدن، هورمون‌ها یا میزان قند خون اتفاق افتاد.

برخی از مطالعات به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی دارای چربی اشباع شده زیاد، ممکن است در بدن ایجاد التهاب کند که منجر به تغییرات در سیستم دوپامین می‌شود. مشاهدات زیادی در این باره انجام شده و محققان متوجه رابطه میان مصرف چربی اشباع شده با ضعیف شدن حافظه و عملکردهای شناختی مغز، در انسان‌ها شده‌‌اند. اما هنوز دقیقا شفاف نیست که این تاثیرات با میزان دوپامین مرتبط است یا نه.

۳. پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

در سال‌های اخیر محققان پی‌برده‌اند که گوارش و مغز رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند. درواقع بعضی مواقع به روده مغز دوم می‌گویند! روده دارای میزان زیادی عصب است که مولکول‌های سیگنال دهنده پیام رسان عصبی دوپامین تولید می‌کنند. درواقع روشن است که نوعی از باکتری که در سیستم گوارش شما زندگی می‌کند، قابلیت تولید دوپامین را هم دارد و بر روحیه و طرز رفتار تاثیر می‌گذارد. تحقیقات در این مورد محدود است اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند که وقتی پروبیوتیک در حجم بالا مصرف شود، نوعی از باکتری می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی در حیوانات و انسان‌ها را کاهش دهد. به نظر می‌رسد تولید دوپامین نقشی در تاثیر مثبت پروبیوتیک‌ها بر روحیه و رفتار دارد، اما تحقیقات بیشتری لازم است تا میزان اهمیت این نقش را روشن کند.

بیشتر بدانید: پروبیوتیک چیست و چه غذاهایی پروبیوتیک دارند؟

۴. باقلا مخملی بخورید

باقلا مخملی (Velvet Beans) که به نام ما پرورینز (Mucuna pruriens) هم شناخته می‌شود، به طور طبیعی دارای میزان زیادی ال‌دوپا (L-DOPA)، مولوکول پیش‌رونده‌ دوپامین، است. مطالعات نشان داده است خوردن این نوع باقلا می‌تواند میزان دوپامین را به طور طبیعی بالا ببرد؛ خصوصا در افرادی که بیماری پارکینسون دارند. بیماری اختلال در حرکت پارکینسون به علت کمبود دوپامین رخ می‌دهد.

یک تحقیق کوچک روی افراد دارای پارکینسون نشان داد .